O que são fibras?

As fibras formam as partes estruturais de uma planta e são encontradas em frutas com casca, verduras, feijões e grãos como aveia e arroz integral – não há fibras nas carnes, peixes ou aves. As fibras são geralmente classificadas em fibras solúveis ou fibras insolúveis.

Qual a sua função?

As fibras solúveis retém água e incham, prolongando o tempo que o alimento leva para passar pelo nosso trato digestivo. As fibras insolúveis, em sua maioria, passam pelo trato digestivo, inalteradas e por isso ajudam a formar o bolo intestinal.

Qual a importância das fibras?

Uma vez que as fibras solúveis aumentam o tempo que os alimentos levam para passar pelo sistema digestivo, elas produzem uma sensação de saciedade mais prolongada. As fibras solúveis da aveia têm demonstrado ser saudáveis para o coração. As fibras insolúveis são particularmente úteis para promover a regularidade intestinal.

Onde são encontradas?

As fibras solúveis são encontradas em maiores quantidades na aveia, feijão, cevada e certas frutas, como maçãs. As fibras insolúveis são abundantes nas verduras, no farelo de trigo, no arroz integral e em outros grãos integrais.

Você sabia?

As fibras estão presentes, principalmente, em alimentos saudáveis, como vegetais e leguminosas. Porém, ingerir a quantidade recomendada pode não ser tão simples. Estudos sobre hábitos alimentares feitos no Brasil apontam o feijão como a principal fonte de fibras na alimentação de adultos brasileiros. Como muitas pessoas restringem o consumo de feijão quando querem controlar o peso, a ingestão de fibras é prejudicada. (Fonte: Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature, 2006, Dec. 21; 444(7122):1009-10)

Por que é importante ingerir água ao aumentar o consumo de fibras?

As fibras insolúveis não se dissolvem em água, elas se unem à água e com ela arrastam alguns compostos do processo digestivo através do intestino. As fibras solúveis se dissolvem em água para se transformarem em uma substância gelatinosa ou viscosa. Estas fibras desempenham importante papel na redução de determinado tipo de gordura (colesterol) dos alimentos. Elas também ajudam a regular o uso dos açúcares pelo organismo. Como podemos conferir, todas as funções das fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, estão direta e intimamente ligadas à água, por isso, para que as fibras possam desempenhar plenamente suas funções, é importantíssimo consumi-las com bastante líquido.

Qual a necessidade diária de ingestão de fibras?

A maioria dos especialistas recomenda de 25 a 35 g de fibras por dia. E se você não conseguir ingerir toda essa quantidade de fibras? (Veja a tabela de quantidade de fibras dos alimentos neste site).

Há vários suplementos de fibras no mercado. Um dos melhores é o Fiber & Herb, da Herbalife. O Fiber & Herb é um suplemento de fibras formulado com exclusiva combinação da fibra de aveia e diversos vegetais. É uma forma prática de complementar as necessidades de fibras do organismo e, praticamente, não adiciona calorias à dieta (apenas 2,17 kcal por tablete).

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Fiber & Herb – Importância das Fibras